Pleine saison, pleine richesse nutritionnelle : un guide pour savourer les produits de fin d’été

Chaque année, il y a une courte mais précieuse période où presque tout mûrit en même temps, et fin juillet s'y situe en plein cœur. Le maïs doux arrive, les tomates de plein champ ont enfin le goût qu'elles méritent, les pêches locales remplissent les caisses et les haricots continuent de pousser à un rythme effréné, à tel point que la plupart des jardins ne peuvent plus les consommer.

C'est aussi à cette période que les produits locaux sont les plus nutritifs, car leur teneur en vitamines est maximale juste après la récolte et diminue progressivement pendant le stockage et le transport. Voici un aperçu des produits disponibles actuellement, de leur composition et comment profiter de cette abondance tant qu'elle dure.

Qu'est-ce qui est à son apogée en ce moment ?

Dans une grande partie du Canada, la fin juillet et le début août apportent :

• Le maïs sucré, à son apogée sucré un jour ou deux après la cueillette
• Les tomates de plein champ, y compris les variétés anciennes qui voyagent rarement loin.
• Pêches, nectarines et prunes précoces 
• Myrtilles, framboises et les dernières fraises de l'été
• Courgettes, courges pâtisson et concombres
• haricots verts et jaunes
• Pommes de terre nouvelles à la peau suffisamment fine pour être laissée sur
• Ail frais, séché et prêt à être conservé pendant des mois
• Le basilic, l'aneth et la menthe poussent plus vite que la plupart des cuisines ne peuvent les utiliser.

L'offre atteint son maximum actuellement, ce qui signifie généralement que les prix se stabilisent à leur niveau le plus avantageux de l'année. C'est le moment idéal pour acheter en quantité suffisante.

Besoin de plus de vitamine C ? Les baies, les poivrons et les pommes de terre en sont d’excellentes sources.

La vitamine C étant hydrosoluble, l'organisme en stocke très peu et apprécie un apport quotidien régulier. Santé Canada recommande un apport de 75 mg par jour pour les femmes adultes et de 90 mg pour les hommes adultes. Les fruits et légumes de fin d'été permettent d'atteindre facilement ces quantités.

• Poivrons rouges doux1 tasse hachée : environ 190 mg, la concentration la plus élevée parmi les légumes de jardin courants et environ trois fois le poids d’une orange
• FraisesUne tasse coupée en deux contient environ 90 mg de vitamine C, soit plus de vitamine C par gramme qu'une orange.
• Framboises1 tasse : environ 32 mg
• pommes de terre nouvelles avec la peau, 1 moyen : environ 25 mg
• Zucchini1 tasse tranchée : environ 20 mg
• Tomate de champ, 1 moyen : environ 17 mg

La vitamine C contribue au développement et au maintien des os, du cartilage, des dents et des gencives, et elle favorise l'absorption du fer provenant des aliments végétaux. Sensible à la chaleur et facilement soluble dans l'eau, elle est mieux préservée lorsqu'elle est consommée crue, cuite rapidement à la vapeur ou sautée brièvement.

Envie de faire le plein de vitamine K ? Haricots verts, basilic et n’oubliez pas la peau du concombre !

Les adultes ont besoin d'environ 90 µg de vitamine K par jour (femmes) et 120 µg (hommes). La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine normale et le métabolisme osseux. Étant liposoluble, un filet d'huile d'olive favorise son absorption.

• Feuilles de betterave, blettes et brocolis1 tasse cuite : bien plus de 100 mcg, les fanes de betterave et la bette à carde fournissant plusieurs fois l'apport journalier recommandé en une seule portion
• haricots verts et jaunes1 tasse cuite : environ 60 mcg, soit près de la moitié de l’apport journalier recommandé
• Myrtilles1 tasse : environ 29 mcg
• Basilic frais1/4 de tasse hachée : environ 25 mcg
• Concombre avec la peau1 tasse tranchée : environ 17 mcg

Une remarque utile : il est généralement conseillé aux personnes prenant des médicaments anticoagulants de maintenir un apport stable en vitamine K au quotidien. Il est donc judicieux de consulter rapidement votre pharmacien ou votre médecin avant de modifier sensiblement vos habitudes alimentaires concernant les légumes verts à feuilles.

L'acide folique, le potassium et les fibres complètent le panier.

Folate Elle contribue à la formation des globules rouges et fait l'objet d'une attention particulière pendant la grossesse. Le maïs doux en contient environ 34 µg par épi, les haricots verts cuits environ 40 µg par tasse et les fanes de betterave bien plus encore. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 400 µg.

Potassium Le calcium est un électrolyte essentiel au maintien de l'équilibre hydrique et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. La plupart des Canadiens n'en consomment pas suffisamment, soit 2 600 mg pour les femmes et 3 400 mg pour les hommes. Les fruits et légumes d'été y contribuent : une pomme de terre nouvelle moyenne avec sa peau en contient environ 700 mg, une tasse de courgettes tranchées environ 325 mg, une tomate moyenne environ 290 mg et une pêche environ 285 mg.

Fibre Elle contribue à la régularité digestive, avec des apports journaliers recommandés de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Les framboises sont en tête des fruits d'été avec environ 8 g de fibres par tasse, ce qui les place parmi les fruits les plus riches en fibres. Une pomme de terre avec sa peau apporte environ 4 g de fibres, une tasse de haricots verts environ 3 g et un épi de maïs environ 2 g.

La couleur est un indice utile

Les pigments qui rendent les produits de fin d'été si photogéniques sont des composés à part entière.

• Le lycopène C'est ce qui donne aux tomates leur couleur rouge. La chaleur et un peu de matière grasse améliorent leur absorption par l'organisme, ce qui fait d'une plaque de tomates rôties lentement l'une des meilleures façons d'utiliser une grande quantité de tomates.
• Lutéine et zéaxanthine Elles apparaissent dans le maïs doux, et les deux se concentrent dans la macula de l'œil.
• Bêta-carotène On la trouve dans les pêches, les légumes verts à feuilles foncées et les légumes orange. L'organisme la transforme en vitamine A, qui contribue au développement et au maintien de la vision nocturne et à la santé de la peau.
• anthocyanes Ils sont responsables du bleu profond et du rouge des myrtilles et des framboises, et ils restent parmi les composés les plus étudiés en recherche nutritionnelle.

Quelques faits à partager

1. Le maïs doux commence à transformer ses sucres en amidon dès qu'il est cueilli, ce qui explique pourquoi le maïs du jour a un goût nettement plus sucré. Le conserver au réfrigérateur dans son enveloppe ralentit considérablement ce processus.
2. La cuisson concentre le lycopène des tomates et facilite son absorption ; ainsi, un pot de sauce tomate rôtie en contient davantage par cuillerée que le fruit cru.
3. La majeure partie de la vitamine K du concombre se trouve dans la peau ; conserver la peau apporte donc un véritable avantage nutritionnel.
4. Les pommes de terre constituent une source importante et discrète de vitamine C dans l'alimentation canadienne, notamment en raison de leur présence fréquente et généreuse dans les assiettes.
5. La teneur en vitamine C des produits frais commence à diminuer après la récolte, ce qui donne aux aliments provenant d'une ferme voisine un véritable avantage sur ceux qui ont passé une semaine en transit.

De petites habitudes qui permettent à votre corps de tirer davantage profit d'une même assiette.

• Ajoutez un peu de matières grasses aux plats riches en vitamines A, E et K. Une vinaigrette sur une salade ou de l'huile d'olive sur des haricots grillés améliorent sensiblement leur absorption.
• Il est préférable de conserver la peau lorsque c'est possible. Les pommes de terre, les concombres et les pêches renferment des fibres et des nutriments dans et juste en dessous de la peau.
• Choisissez des méthodes de cuisson rapides pour les aliments riches en vitamine C et conservez le liquide de cuisson pour les soupes et les sauces lorsque c'est possible.
• Associez la vitamine C à des sources végétales de fer. Les tomates avec des lentilles, ou les fraises avec une salade d'épinards, aident l'organisme à mieux absorber le fer contenu dans l'assiette.
• Consommez les produits frais dans les quelques jours suivant leur cueillette, dans la mesure du possible, car c'est à ce moment-là que leur teneur en nutriments est la plus élevée.

Pourquoi privilégier les produits locaux est particulièrement judicieux ce mois-ci

Les produits cultivés localement passent très peu de temps en transit, ce qui permet aux producteurs de choisir des variétés en fonction de leur saveur et de leur texture. Une tomate cueillie la veille à une heure de route offre une expérience bien différente d'une tomate cultivée pour supporter un long voyage.

Il y a aussi des avantages plus discrets. Des distances plus courtes signifient moins de carburant consommé et moins d'emballages. L'argent dépensé sur un marché local circule dans l'économie régionale. Et une demande stable contribue à maintenir la production agricole de nos terres canadiennes.

Faire ses courses au marché

Arrivez tôt pour avoir le choix, plus tard pour avoir le volume. Les meilleures tomates anciennes disparaissent généralement dans la première heure. À l'approche de la fermeture, les producteurs sont souvent ravis de vendre leurs caisses et leurs boisseaux à un prix avantageux.

Demandez ce qui a été cueilli ce matin. La plupart des producteurs apprécient cette question, et la réponse vous oriente souvent vers un produit que vous n'aviez pas prévu d'acheter.

Apportez vos propres sacs et contenants. Des sacs en tissu pour les fruits et légumes, un contenant rigide pour les baies et les tomates, et une glacière dans la voiture pour le trajet du retour. Les fruits fragiles arrivent en bien meilleur état s'ils sont transportés à plat et au frais.

Achetez en grande quantité lorsque le prix baisse. Un boisseau de tomates ou une barquette de pêches représentent une aubaine en fin d'été, et les sections suivantes expliquent comment les utiliser.

Tout garder frais

Un peu de soin à la maison prolonge considérablement la durée de vie des produits du marché et préserve leurs qualités nutritionnelles.

• Tomates: Conserver à l'abri de la lumière directe du soleil, la tige vers le bas. Les températures fraîches atténuent leur saveur et adoucissent leur texture.
• Baies: Réfrigérer non lavés, en une seule couche peu profonde, puis rincer juste avant de consommer.
• Blé: Conserver les enveloppes et réfrigérer immédiatement.
• Fruit à noyau: Laissez-les mûrir à température ambiante jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et légèrement souples, puis placez-les au réfrigérateur pendant quelques jours supplémentaires.
• Herbes: Coupez les tiges et placez-les dans un bocal d'eau sur le comptoir, comme un bouquet.
• Concombres et courgettes : le bac à légumes, recouvert sans serrer, pendant environ une semaine.
• pommes de terre nouvelles et ail : Un endroit frais, sombre et sec, avec une bonne circulation d'air.

Cinq façons simples d'économiser le surplus

Aucune de ces méthodes ne nécessite d'équipement spécial ni d'installation complète de mise en conserve.

1. Congelez les baies sur un plateau. Étalez-les en une seule couche sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, congelez-les jusqu'à ce qu'elles soient bien dures, puis transférez-les dans un sac. Elles resteront friables, ce qui vous permettra de prélever la quantité exacte dont vous aurez besoin en février. La congélation préserve la majeure partie des vitamines et des fibres, ce qui en fait l'une des méthodes les plus écologiques.

2. Rôtir et congeler les tomates. Coupez-les en deux, arrosez-les d'huile d'olive et salez, puis faites-les rôtir lentement à 150 °C jusqu'à ce qu'elles soient tendres et concentrées. Congelez-les dans des sacs plats.

3. Blanchir et congeler les haricots. Deux minutes dans l'eau bouillante, puis immédiatement dans l'eau glacée, bien sécher et emballer. Ce blanchiment rapide préserve la couleur et la texture pendant plusieurs mois de conservation.

4. Préparez des cubes d'herbes. Mélangez du basilic, de l'aneth ou de la menthe avec de l'huile d'olive, versez le tout dans des bacs à glaçons et congelez. Déposez-en un dans une poêle en plein hiver et toute la cuisine embaumera le mois de juillet.

5. Essayez les cornichons express. Concombres, haricots ou courgettes finement tranchées, conservés dans un bocal avec une saumure chaude (à parts égales de vinaigre et d'eau, une cuillère à soupe de sel, une cuillère à soupe de sucre, de l'ail et de l'aneth). Prêts en une nuit, ils se conservent plusieurs semaines au réfrigérateur.

De petites habitudes pour réduire les déchets

Les ménages canadiens jettent une part importante des aliments qu'ils achètent, et les fruits et légumes d'été se vendent très vite. Quelques habitudes peuvent aider :

• Utilisez le légume entier. Les épis de maïs, une fois les grains détachés, donnent un excellent bouillon. Les fanes de betterave se prêtent à la cuisson à la poêle comme les blettes et sont riches en vitamine K. Les tiges de brocoli, pelées et émincées, sont douces et croquantes. Les tiges d'herbes aromatiques ont toute leur place dans le bouillon.
• Commencez par faire vos courses dans votre réfrigérateur. Un petit coup d'œil avant le jour du marché vous évite d'acheter une troisième botte d'aneth.
• Prévoyez une étagère « à utiliser prochainement ». Un emplacement désigné à hauteur des yeux pour tout ce qui est en fin de vie.
• Compostez les restes. Les programmes municipaux de collecte des déchets verts dans la région de Hamilton et de Halton acceptent les restes de fruits et légumes, et un bac de jardin les transforme en quelque chose d'utile pour le jardin de l'année suivante.

Profitez de l'abondance tant qu'elle est là.

La fin de l'été est une période où l'on s'organise un peu. Un après-midi passé à congeler des baies ou à rôtir une plaque de tomates vous sera profitable des mois plus tard, lors d'un soir où cuisiner soi-même vous semblera insurmontable.

Les valeurs nutritionnelles indiquées ci-dessus sont des moyennes typiques et peuvent varier selon la variété, les conditions de culture et la préparation. Pour des conseils adaptés à votre situation, il est préférable de consulter un diététicien, un pharmacien ou un médecin.

Nous serions ravis de découvrir vos créations avec les récoltes de cette saison. Partagez vos astuces préférées pour conserver les produits d'été, et toute l'équipe de Healthtree vous souhaite une excellente saison des marchés !